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Hábitos de Sueño y Calidad de Vida en Personas Mayores
El sueño adecuado es fundamental para la salud de los adultos mayores, ya que les permite recuperarse, rejuvenecer y mantener un óptimo funcionamiento físico y mental. El cuidado del sueño en los adultos mayores implica establecer rutinas regulares, crear un ambiente propicio para dormir y adoptar hábitos saludables antes de acostarse.
La cantidad de sueño necesaria para la mayoría de los adultos sanos oscila entre siete y nueve horas por noche. No obstante, la clave radica en cómo te sientes al despertar, ya que este factor es más relevante que el número exacto de horas dormidas. La sensación de despertarse con frecuencia sin experimentar descanso o sentir cansancio durante el día son señales claras de que no estás obteniendo la cantidad adecuada de sueño.
Es importante comprender cómo cambia el sueño a medida que envejeces
Con el paso de los años, la producción de la hormona del crecimiento en tu cuerpo tiende a disminuir, lo que puede llevar a una reducción en el sueño profundo o de ondas lentas (una fase particularmente reparadora del ciclo del sueño). Este cambio también causa una menor producción de melatonina, lo que puede resultar en un sueño más fragmentado y despertares más frecuentes durante la noche. Por esto te recomendamos:
1.- Identificar las causas de tu insomnio
¿Estás bajo mucho estrés? ¿Experimentas una sensación de falta de emoción o desesperanza en tu estado emocional? ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática? ¿Estás tomando algún medicamento que pueda afectar a tu sueño?
Algunas causas comunes del insomnio son:
- Malos hábitos de sueño y ambiente de sueño
- Dolor o condiciones médicas
- Medicamentos
- Falta de ejercicio
- Trastornos del sueño. Los trastornos respiratorios del sueño, como los ronquidos y la apnea del sueño, ocurren con más frecuencia en los adultos mayores.
- Falta de luz solar. La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y los ciclos de sueño y vigilia.
2.- Mejorar tus hábitos del sueño
Puedes optimizar tu calidad de sueño al abordar inquietudes emocionales, mejorando el ambiente donde descansas y eligiendo hábitos diurnos más saludables.
Fomenta un mejor sueño por la noche:
- Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, silencioso, oscuro y fresco.
- Usa tu dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, así tu cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y el sexo.
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Mantén tus rituales relajantes o una rutina regular a la hora de acostarte
- Limita las pastillas para dormir. Muchas ayudas para dormir tienen efectos secundarios y no están diseñadas para un uso prolongado.Si no te sientes descansado al despertar o alerta durante el día, una siesta puede proporcionarte la energía que necesitas para desempeñarte plenamente durante el resto del día. Asegúrate de que sea a una hora temprana del día y de que sea breve.
3.- Mejorar tu dieta y hacer ejercicio
–La actividad aeróbica, libera sustancias químicas en tu cuerpo que promueven un sueño más reparador.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte
- Evita las comidas abundantes o picantes justo antes de acostarte
- Minimiza la ingesta de líquidos antes de dormir
- Ejercicios de natación
- Bailar
- Andar en bicicleta o correr
4.- Reducir tu estrés mental
El estrés y la ansiedad pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Cuando estás estresado o ansioso, tu cuerpo libera hormonas que pueden alterar tu ritmo cardíaco, tu respiración y tu temperatura corporal, lo que hace que sea más difícil relajarte y dormir.
- Antes de acostarte, dedica unos minutos a anotar cualquier preocupación que tengas. Esto te ayudará a sacarlas de tu mente y evitar que te molesten cuando estés tratando de dormir.
- Intenta practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación. Estas técnicas pueden ayudarte a calmarte y relajarte antes de irte a la cama.
- Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que sientas sueño. Empezar a dar vueltas en la cama solo te hará sentir más ansioso y despierto.
Si tus propios esfuerzos para abordar tus problemas de sueño no dan resultado, considera llevar un registro de tu sueño y compartirlo con tu médico. Anota detalladamente tu consumo de alcohol, cafeína y nicotina, así como información sobre medicamentos, ejercicio, cambios en tu estilo de vida y niveles de estrés recientes. Este diario puede ser útil para que tu médico evalúe tu situación y, si es necesario, te derive a un especialista en sueño o a un terapeuta cognitivo-conductual para un tratamiento adicional, especialmente si el insomnio está afectando tu estado de ánimo y salud.
